针对高盐,低杂粮,低水果这三大问题,我们一定要记住这10句话。
1,每天吃盐不超过6克
在平衡膳食宝典中,建议每个人食用盐的量最好别超过6克,烹调的时候少放食盐,也要少吃腌制食品以及黄酱,腐乳等。
2,每周至少吃一次谷类
每周至少吃一次谷类,粗粮,全谷物可以占到主食量的3/1左右,如玉米,小米等,超重的人最好多吃。
3,每天吃一把豆制品
食用大豆或者豆制品有助于降低冠心病,脑卒中的发病风险,承认每天摄入大豆25克,或者豆制品,如南豆腐125克,北豆腐75克,豆腐丝55克,豆腐干45克。
4,每天吃一把坚果
研究显示,只要每天吃10克坚果,就能显著降低人们死于常见疾病的风险,如心脏病,癌症,糖尿病等,10克的坚果相当于2~3颗核桃,7颗腰果,8颗杏仁,100粒葵花籽。
5,每天吃一斤蔬菜,半斤水果
每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应该占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。
6,每周吃够25种食物
形成日常饮食中食物品种的多样性,多吃蔬菜水果,奶类,大豆等,适量吃动物性食物,控制盐,油,糖的摄入量。
7,至少每周吃一次鱼
鱼类对心脑血管的保护作用主要归于脂肪酸的含量,鱼类还富含优质蛋白质,且饱和脂肪酸含量较低,推荐每周吃鱼280~525克,尤其是深海鱼类。
8,每天红肉摄入量不超过75克
猪肉,羊肉,牛肉等红肉相对禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,且相对多为饱和脂肪酸,而饱和脂肪酸摄入过多,则可导致促进粥样动脉硬化。红肉每天摄入应少于75克。
9,每天吃油不超过20克
建议食用含有不饱和脂肪酸的食物,如橄榄油,菜籽油,葵花籽油,玉米油,亚麻籽油等,且每日的食用油量不超过20克,大概是两白芍的油量。
10,每天喝一杯奶
研究结果表明,每天摄入两份的乳制品心脑血管风险下降了23%,一份乳制品相当于250克牛奶,或者200克酸奶,40克奶酪。